Dieta chetogenica per dimagrire: menu per tutti i giorni

Una delle diete più ottimali, basata su una buona base scientifica e medica, è chetogenica. Questa dieta, originariamente sviluppata per trattare l’epilessia infantile, è a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderata in proteine. Questa dieta porta alla chetosi, durante la quale i grassi del corpo vengono bruciati.

L'essenza della chetosi

Con una dieta in cui l'apporto di carboidrati nell'organismo è limitato, vengono escluse le risorse esterne per la produzione di glucosio. Il cervello è costretto a dare al corpo il comando di compensare la sua assenza, e i suoi stessi grassi agiscono come risorsa compensativa. Vengono convertiti in acidi grassi e corpi chetonici. Sono i chetoni che sostituiscono il glucosio mancante. Un aumento della loro concentrazione nel sangue è chiamato chetosi. In realtà, questo è un processo di sopravvivenza del corpo e di salvataggio del cervello quando l'apporto di carboidrati e grassi dall'esterno è insufficiente.

Dieta cheto per dimagrire

Creata originariamente per la prevenzione delle crisi epilettiche, la dieta cheto può essere utilizzata con successo come sistema efficace per perdere peso. Il suo utilizzo induce il fegato a produrre chetoni e ad una forte diminuzione dei livelli di insulina. L’insulina è responsabile dell’organizzazione delle riserve di grasso nel corpo. Un calo della concentrazione di insulina porta alla perdita di peso: il grasso non viene immagazzinato, ma viene utilizzato per fornire energia al corpo.

Oltre al vantaggio principale di mantenere il corpo in uno stato di chetosi, una dieta di questo tipo ha proprietà bonus:

• la sensazione di fame diminuisce;
• il corpo ha una riserva di una fonte costante di energia;
• Puoi attenersi alla dieta cheto per un periodo piuttosto lungo;
• Perfetto per gli sport che richiedono una resistenza significativa, poiché risparmia le riserve di glicogeno.

L’idea delle diete “grasse” è stata confermata dal principio Low Carb High Fat (“basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi”), implementato per la prima volta dai nutrizionisti svedesi.

Le diete LCHF, apparse all'inizio degli anni 2000, hanno già dimostrato la loro rilevanza e innocuità per l'organismo.

BUCH funziona in modo molto simile: l'abbreviazione sta per alternanza di alimenti proteine-carboidrati. A causa di questa alternanza, il corpo ricorre alla combustione di emergenza del glicogeno immagazzinato e quindi dei propri grassi.

Nella classica dieta cheto antiepilettica, il rapporto tra grassi e proteine-carboidrati è 4:1. La versione cheto per la perdita di peso è sbilanciata verso un contenuto proteico più elevato e una composizione di carboidrati inferiore.

I passaggi pratici a questo scopo includono l’eliminazione degli alimenti ricchi di carboidrati dalla dieta. Questi sono:

• frutta e verdura dolce;
• prodotti da forno;
• pasta;
• zucchero;
• verdure amidacee e legumi.

Nella dieta viene introdotto un gran numero di alimenti saturi di grassi: formaggi, ricotta grassa e burro. Poiché la dieta cheto favorisce gli acidi grassi a catena media, un’opzione è una dieta che includa olio di cocco. In questo prodotto la concentrazione di MCT (un olio costituito da elementi a catena media con una lunghezza di 6-12 atomi) è massima (15%).

Per una dieta cheto quotidiana sono sufficienti 20-30 grammi di carboidrati. Ciò significa peso puro, cioè NETTO.

Calcolare i carboidrati NETTI è semplice: sottrai le fibre dalla quantità totale di carboidrati consumati.

Non ci sono restrizioni significative sulle proteine. La sua assunzione dovrebbe essere entro il 25% di tutto il cibo consumato.

Esistono tre tipi di dieta cheto:

1. Norma. Questa opzione comporta un rifiuto quasi totale dei carboidrati per tutta la durata.
2. Bersaglio. Permette l'assunzione di piccole quantità di carboidrati per ripristinare il glicogeno dopo un allenamento intenso o dopo un lavoro fisico.
3. Ciclico. Implica il consumo di carboidrati secondo necessità, in diretta connessione con il grado di esaurimento del corpo.

Fasi della dieta

Ci vorrà una settimana perché il corpo si adatti a una tale dieta. Questo processo viene eseguito in tre fasi. Le prime due fasi durano solitamente due giorni e comprendono:

• fase di produzione di glicogeno di dodici ore dai carboidrati consumati;
• l'utilizzo da parte dell'organismo del glicogeno immagazzinato nel tessuto epatico e nei muscoli.

Segue una fase da tre a cinque giorni durante la quale il corpo cerca di ottenere l'energia mancante dalle proteine nella dieta quotidiana e dai muscoli del corpo. Questa fase è più difficile delle precedenti, sia psicologicamente che puramente fisicamente.

Il passo successivo è la fine dell’adattamento del metabolismo al regime estremo creato artificialmente, bruciando la propria riserva di trigliceridi e producendo corpi chetonici. Con l’inizio della chetosi, la degradazione delle proteine corporee rallenta.

In queste condizioni la perdita di peso varia da 0,5 a 2,5 kg in una settimana.

La pianificazione per la prima settimana prevede il consumo di proteine e grassi in un rapporto 50/50. Per mantenere la massa muscolare e non esporre le proteine corporee alla disgregazione, il corpo deve ricevere almeno 4 g di proteine per 1 kg di peso con il cibo.

La seconda settimana assume il seguente rapporto:

• grassi – 65–75%;
• proteine – 25–30%;
• carboidrati – 5%.

Benefici della dieta cheto

Sebbene la perdita di peso sia paragonabile, la dieta cheto presenta una serie di differenze vantaggiose rispetto alle diete ipocaloriche.

• Riduce i livelli di insulina in modo più significativo.
• Riduce i livelli di zucchero nel corpo, essendo un'ottima prevenzione del diabete e uno dei metodi di trattamento.
• Promuove prestazioni cerebrali più elevate, poiché aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue e aumenta la quantità di acidi grassi utili a questo riguardo.
• La perdita di peso durante la dieta cheto porta alla stabilizzazione della pressione sanguigna.
• La condizione della pelle migliora, il che è particolarmente importante per le donne.
• Esiste una versione classica della dieta che contrasta efficacemente lo sviluppo dell'epilessia.
• Ideale per gli sport di resistenza in quanto preserva le riserve di insulina.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Per la maggior parte delle persone sane, praticare la dieta chetogenica è sicuro. Insieme a questo, se hai una serie di malattie, è necessaria una consultazione preliminare con un nutrizionista.

Le restrizioni sull'uso di cheto possono essere causate da:

• assumere farmaci antidiabetici;
• ipertensione;
• la necessità di allattare;
• la presenza di malattie del fegato, malattie renali o patologie del sistema cardiovascolare.

Gli effetti collaterali rari della pratica della dieta cheto includono:

• crampi muscolari;
• stipsi;
• un calo del livello di resistenza fisica tra coloro che usano la cheto per la prima volta;
• perdita di capelli;
• mancanza di latte materno o diminuzione della sua qualità durante l'allattamento;
• esacerbazione dei sintomi della malattia dei calcoli biliari;
• dispepsia;
• la comparsa di prurito sulla pelle;
• diminuzione dell'attività mentale e della capacità di concentrazione per lunghi periodi di tempo;
• dieta squilibrata.

Menu per la dieta cheto

Per entrare rapidamente in uno stato di chetosi, l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere limitata a 15 grammi al giorno. La dieta prevede l'ottenimento di questi nutrienti principalmente da noci, verdure e latticini.

quindi, cosa puoi mangiare in una lista di alimenti per la dieta cheto:

• carne, pesce e uova in qualsiasi forma sono i principali fornitori di proteine e acidi grassi polinsaturi;
• frutti di mare - a causa della loro saturazione di microelementi;
• verdure a foglia verde, ricche di fibre;
• ortaggi di terra;
• latticini: contengono molto calcio, vitamine e minerali;
• frutti di bosco a basso indice glicemico - more, lamponi;
• edulcoranti a basso contenuto di carboidrati;
• olio di cocco e altri grassi saturi;
• mele acide, ciliegie, melograno.

Come sostituire il pane

La domanda sorge spontanea: cosa mangiare al posto del pane? Potrebbe essere una frittata di uova sottili fritte. Puoi anche acquistare farina di mandorle e di cocco e ricavarne il tuo "pane". Il formaggio grigliato o quello bianco costituiranno anche la base di un panino con verdure, pesce o carne.

Distribuzione dei prodotti durante la giornata

• Colazione. Il contenuto calorico approssimativo è compreso tra 550 e 600 kcal. Formaggi, verdure, frittate o frullati proteici. Durante la colazione, non dovresti consumare più di 15 g di carboidrati.
• Il pranzo in termini di carboidrati è limitato agli stessi 15 g, ma il contenuto calorico è inferiore: 350–400 kcal. Il pranzo prevede carne o zuppa con polpette senza pasta. Un'altra opzione: riso e petto di pollo.
• La cena può essere a base di carne o pesce con verdure verdi. Contenuto calorico – 300 kcal.
• Gli spuntini in totale non dovrebbero apportare al corpo più di 5 g di carboidrati. Include formaggio, pesce, noci, ricotta.

Regole per entrare in chetosi

I seguenti passaggi ti aiuteranno a entrare in modo ottimale in uno stato di chetosi:

• evitare spuntini frequenti a breve termine, che portano ad un aumento dell'insulina;
• esercizio dosato;
• un menu con consumo prioritario di grassi come principale fonte di energia nella dieta chetogenica;
• ridurre l'apporto proteico a 1,5 g per 1 kg di peso corporeo;
• consumo di carboidrati puri in dosi non superiori a 20 g al giorno;
• consumo di liquidi significativo - fino a quattro litri al giorno. Oltre all'acqua, puoi bere tè verde, caffè senza zucchero;
• pianificazione competente del consumo energetico per la settimana.

I segni di uno stato di chetosi includeranno:

• diminuzione naturale dell'appetito;
• un'ondata di energia e un miglioramento dell'umore;
• la comparsa di odore di acetone dalla bocca e dal corpo;
• rilevare la presenza di chetoni nelle urine.

Recensioni dei medici sugli svantaggi della dieta cheto

La dieta cheto è strettamente controindicata in caso di enzimopatie (condizioni caratterizzate da una carenza di enzimi che scompongono grassi e proteine), insufficienza surrenalica cronica e insufficienza epatica e renale cronica. Un tale carico di proteine e grassi può essere semplicemente intollerabile per le persone con tali patologie.

Anche le malattie del fegato, del pancreas e della cistifellea possono peggiorare o comparire per la prima volta durante la dieta cheto.

La dieta cheto non è adatta anche alle persone con livelli elevati di colesterolo, poiché causerà un aumento della formazione di placche aterosclerotiche e, di conseguenza, un deterioramento delle condizioni dei vasi sanguigni. Inoltre, questo metodo per perdere peso non è adatto per alcune malattie endocrinologiche (ad esempio l'ipotiroidismo).

Ma anche le persone sane devono prestare molta attenzione quando seguono questo tipo di dieta. A causa dello spostamento della dieta verso proteine e grassi, il panorama microbico dell’intestino può cambiare. L'eccesso di proteine e la carenza di frutta e verdura possono innescare la crescita di microflora indesiderata nell'intestino, causando gonfiore, stitichezza e cattiva digestione. Ancora una volta, a causa delle restrizioni nella dieta di frutta e verdura, si può naturalmente temere l'ipovitaminosi e la mancanza di alcuni microelementi, che, a loro volta, possono portare ad una diminuzione dell'immunità.

C'è solo una conclusione: prima di decidere una dieta cheto, devi consultare uno specialista competente per determinare se è sicura per te, tenendo conto dei tuoi dati anamnestici. E se si decide di seguire una dieta, sarà comunque necessario un monitoraggio costante delle condizioni del paziente per prescrivere vitamine, oligoelementi e probiotici, se necessario.

Sommario:

• Il regime a basso contenuto di carboidrati merita attenzione, poiché la base di tale dieta è un principio scientifico e l'efficacia è confermata sperimentalmente.
• Rispetto alle diete proteiche ipocaloriche, i risultati di un tale sistema sono più umani in relazione alle risorse fisiche e mentali del corpo.
• Durante la dieta, calcolare la disposizione della tavola per ogni giorno e acquistare i prodotti di qualità necessari non è difficile.
• Tale alimentazione non impone praticamente alcuna restrizione al solito stile di vita.
• Adatto sia agli uomini che fanno un duro lavoro fisico e sono abituati a mangiare molta carne, sia alle donne che risolvono i loro problemi estetici.
• Ulteriori risultati della dieta sono la prevenzione degli sbalzi di pressione, la normalizzazione dei livelli di colesterolo e il miglioramento della funzione cerebrale.