Una dieta proteica ti permette di perdere peso senza avere fame. E sebbene questa opzione dietetica non possa essere definita molto diversificata, spesso per alcune persone che perdono peso diventa l'unica opportunità per perdere peso, poiché non è necessario negarsi la carne.
Qual è l'essenza di una dieta proteica per dimagrire?
Seguendo la dieta proteica più semplice, puoi sentirti allegro e attivo durante tutta la sua durata. Questo è un vantaggio significativo di questa tecnica di perdita di peso. Ma non può durare più di 14 giorni, in modo ottimale 1 settimana.
Il fatto è che una dieta proteica crea un deficit energetico nel corpo saturandolo con cibi ad alto contenuto proteico e limitando l'assunzione di cibi a base di carboidrati. Ciò provoca stress nel corpo.
Con una carenza di carboidrati, le riserve nascoste di glicogeno nei depositi di grasso e nella massa muscolare iniziano ad essere estratte.
Inoltre, la perdita di peso è assicurata dapprima da una significativa perdita di liquidi, e poco dopo la massa muscolare-grassa inizia a rinunciare alle sue riserve energetiche. Il risultato del seguire il metodo di perdita di peso proteico:
- Perdere peso di circa 5 kg a settimana;
- assenza di una costante sensazione di fame;
- mantenere i risultati della perdita di peso per lungo tempo.
Ma nonostante questi vantaggi, questa dieta non può essere definita varia; lo svantaggio è che una tale dieta sottopone i reni e il tratto gastrointestinale a uno stress eccessivo e può portare a un deterioramento della salute; è vietato l'uso alle donne incinte.
Pertanto, il menu di un programma di perdita di peso proteico comprende non solo alimenti con un contenuto proteico predominante, ma anche molti altri nutrienti essenziali, questo facilita notevolmente il rispetto del regime dietetico e riduce il carico sui reni.
Dieta proteica: elenco degli alimenti consentiti e raccomandazioni
Durante la dieta proteica sono ammessi:
- qualsiasi carne: maiale, manzo, pollame con un contenuto minimo di grassi;
- frutti di mare, uova, ricotta a basso contenuto di grassi;
- verdure crude: cavoli, cetrioli, erbe aromatiche, pomodori;
- Come condimento si usa il succo di limone o l'olio d'oliva;
- Farina d'avena e grano saraceno sono ammessi 2 volte a settimana.
Si consiglia di alternare diversi tipi di carne.
Escluso:
- dolci: ecco tutti i prodotti dolciari (torte, biscotti), zucchero e frutta dolce;
- prodotti da forno, pasta, cibi fritti nel grasso;
- cereali, patate, burro.
Quando si segue una dieta proteica, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- devi mangiare 5-6 volte al giorno, l'ultima volta entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire;
- bere almeno 1,5 litri di acqua minerale senza gas o acqua pulita al giorno;
- qualsiasi alcol è proibito;
- Se lo si desidera, è consentito mangiare un paio di agrumi o mele non zuccherate per uno spuntino.
Quali programmi dietetici proteici esistono?
Tra i più popolari ci sono i programmi del Dr. Dukan e del Dr. Atkins e la dieta del Cremlino.
Sono stati sviluppati numerosi programmi dietetici proteici. Esistono sia diete proteiche pure, sia diete con diverse varianti: proteico-vegetale, proteico-frutta, proteico-vitaminico e altre.
Dieta proteica per una settimana: opzioni di menu
Dieta proteica opzione 1 per 7 giorni
Primo giorno:
- Colazione: 150 grammi di carne di manzo con un pane integrale, una tazza di tè o caffè;
- Spuntino: 1 mela;
- A pranzo: petto di pollo bollito (150 grammi) con insalata di verdure (200 grammi);
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di yogurt magro o kefir;
- Per cena: pesce di mare bollito (200 grammi) con insalata di verdure condita con succo di limone.
Secondo giorno:
- Colazione: 150 grammi di ricotta magra, tè, caffè;
- Spuntino: 1 agrume qualsiasi;
- A pranzo: manzo in umido con verdure (150 grammi);
- Spuntino pomeridiano: 1 tazza di kefir magro con pane dietetico;
- Per cena: 200 grammi di pesce magro bollito con verdure fresche.
Terzo giorno:
- Colazione: filetto di pollo bollito (200 grammi), tè o caffè;
- Spuntino: 1 mela;
- A pranzo: 200 grammi di fagioli lessati con una porzione di insalata di verdure;
- Spuntino pomeridiano: 200 grammi di yogurt magro con biscotti dietetici;
- Per cena: 150 grammi di manzo bollito con 150 grammi di insalata di cavolo cappuccio, condita con 1 cucchiaio. l. olio d'oliva.
Quarto giorno:
- Colazione: 1 bicchiere di kefir magro con biscotti dietetici;
- Spuntino: 1 frutto non zuccherato;
- A pranzo: 200 grammi di petto di pollo bollito, 1 bicchiere di succo di mela;
- Spuntino pomeridiano: 1-2 uova sode;
- Per cena: 200 grammi di pesce bollito, 150 grammi di verdure fresche.
Quinto giorno:
- Colazione: 150 grammi di tacchino bollito, 1 mela, tè o caffè;
- Spuntino: 1 bicchiere di succo di mela, 1 biscotto dietetico;
- A pranzo: pesce bollito (200 grammi) con un pezzo di pane integrale;
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir magro;
- Per cena: 150 grammi di manzo bollito con insalata di verdure.
Sesto giorno:
- Colazione: 150 grammi di ricotta magra e tè;
- Spuntino: 1 pompelmo;
- A pranzo: fagioli in umido con verdure;
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di kefir;
- Per cena: pesce di mare bollito (200 grammi) con insalata di verdure fresche.
Settimo giorno:
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 biscotto dietetico;
- Spuntino: 1 mela non zuccherata;
- A pranzo: zuppa di verdure con champignon;
- Spuntino pomeridiano: 50 grammi di ricotta magra;
- Per cena: manzo bollito (150 grammi) con insalata fresca.
Opzione 2 della dieta proteica di sette giorni
Giorno 1. Distribuire nell'arco della giornata 200 grammi di petto di pollo bollito, 1 cetriolo e pomodoro freschi, tonno in scatola senza olio, pompelmo e 1 fetta di pane integrale.
Giorno 2. Per l'intera giornata, 200 grammi di vitello fritto, la stessa quantità di cetriolo fresco, pomodoro, pane, frutta: mela o pera.
Giorno 3. Formaggio a pasta dura magro (50 grammi), verdure bollite (200 grammi), 2 cetrioli e pomodori, pane, arancia.
Giorno 4. 200 grammi di filetto di tacchino bollito, la stessa quantità di pomodori freschi e cetrioli, pane, pera, pompelmo.
Giorno 5. 2 uova, 3 pomodori, insalata con verdure, arancia.
Giorno 6. Petto di tacchino bollito (200 grammi), tonno in scatola, verdure bollite, due cetrioli e pomodori, pane, mela.
Giorno 7. 200 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, cetrioli, pomodori, 2 tazze di kefir, pompelmo.
Il pompelmo non solo contiene molte vitamine, ma aiuta anche a bruciare calorie.
Menù dietetico proteico per 14 giorni
Un programma di perdita di peso di due settimane dà buoni risultati con gli alimenti ad alto contenuto proteico. Esiste un'efficace opzione di menu che specifica 3 pasti, ma in pratica è consigliabile dividere la quantità di cibo in 5-6 pasti.
- Colazione: caffè. Pranzo: succo di pomodoro, insalata con cavolo e olio vegetale. Cena: pesce bollito o fritto (200 grammi).
- Colazione: cracker con caffè. Pranzo: pesce bollito (200 grammi), insalata di verdure con cavolo cappuccio. Cena: manzo bollito con kefir.
- Colazione: caffè e cracker. Pranzo: zucchine stufate, mela. Cena: manzo bollito (200 grammi), 2 uova sode, insalata di cavolo.
- Colazione: caffè. Pranzo: 1 uovo sodo, insalata di carote fresche con olio d'oliva (1 cucchiaino), un pezzo di formaggio a pasta dura. Cena: kefir.
- Colazione: insalata di carote condita con succo di limone. Pranzo: filetto di pesce bollito (200 grammi), 1 bicchiere di succo di pomodoro. Cena: un bicchiere di kefir.
- Colazione: tè. Pranzo: petto di pollo bollito, insalata con cavolo e carote. Cena: 2 uova sode, pompelmo.
- Colazione: caffè. Pranzo: manzo bollito (200 grammi) e pompelmo. Cena: 150 grammi di ricotta magra.
- Colazione: tè. Pranzo: filetto di tacchino bollito, 1 mela. Cena: un bicchiere di kefir.
- Come il sesto giorno.
- Come il quinto giorno.
- Colazione: caffè. Pranzo: 1 uovo sodo, carote bollite, un pezzo di formaggio a pasta dura. Cena: un bicchiere di kefir.
- Come il terzo giorno.
- Colazione: caffè e cracker. Pranzo: pesce bollito (200 grammi) con insalata di cavolo cappuccio. Cena: manzo bollito (150 grammi) e un bicchiere di kefir.
- Colazione: caffè. Pranzo: 2 uova sode, insalata di cavolo e 1 pomodoro. Cena: pesce bollito 200 grammi.
Menù della dieta Dukan
La dieta Dukan secondo il menù si divide in varie fasi: attacco, crociera, proteico-vegetale, consolidamento, stabilizzazione. La primissima fase dell'attacco è la più critica, ecco il suo menu approssimativo:
- A colazione: frittata di 2 albumi con latte magro e qualche erba aromatica.
- Spuntino: un cucchiaio e mezzo di farina d'avena con crusca.
- A pranzo: 200 grammi di vitello bollito.
- Spuntino: far bollire 200 grammi di gamberi o altri frutti di mare.
- Per cena: 200 grammi di vitello o agnello bollito.
Lessare i frutti di mare in acqua leggermente salata.
Ricette per una dieta proteica
Filetto di pollo al kefir
Avrai bisogno di:
- 100 grammi di filetto di pollo;
- 50 ml ciascuno di kefir e acqua;
- sale, pepe, erbe aromatiche a piacere.
Tagliare il filetto di pollo a pezzi e mescolare con sale e condimenti. Versare una miscela di kefir e acqua sul pollo. Conservare in frigorifero per almeno 3 ore. Cuocere i pezzi di filetto in una padella calda senza olio per 5 minuti su ciascun lato.
Pesce al forno
Avrai bisogno di:
- 200 grammi di filetto di pesce
(merluzzo giallo, nasello, merluzzo, tilapia, pangasio, trota); - succo di 1 limone;
- condimenti a piacere.
Puoi anche cuocerlo in una custodia speciale.
Versare il succo di limone sul filetto di pesce, cospargere con condimenti ed erbe essiccate. Mettere il pesce sulla carta stagnola, avvolgerlo e cuocere in forno fino a cottura (20-30 minuti).
Per evitare che il filetto si bruci o si attacchi, aggiungere un po' d'acqua nella teglia dove viene cotto.
Zuppa cremosa di spinaci
Avrai bisogno di:
- 1 petto o coscia di tacchino senza pelle;
- 1 confezione di spinaci (freschi o congelati);
- 2 spicchi d'aglio;
- sale, pepe, eventuali erbe aromatiche a piacere;
- 1/3 di tazza di latte scremato.
Lessate il tacchino, toglietelo dal brodo e lasciatelo raffreddare. Tritate gli spinaci e fateli cuocere nel brodo per circa 5 minuti. Separare la carne di tacchino dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere per altri 2 minuti. Raffreddare un po 'la zuppa, quindi frullare il tutto con un frullatore, aggiungendo gradualmente il latte al composto, aggiungendo spezie ed erbe aromatiche tritate. È meglio servire subito la zuppa di purea finita; una volta riscaldato, potrebbe perdere la consistenza simile a una purea.
Manzo al forno con melanzane
Per 4 porzioni avrete bisogno di:
- 0,5 l di acqua;
- 500 g di manzo magro;
- 300 g di melanzane;
- 400 g di pomodori pelati;
- prezzemolo tritato finemente, uno spicchio d'aglio.
Tagliate le melanzane ad anelli e mettetele in acqua salata per 15 minuti. Tritare i pomodori, metterli in una casseruola, cospargere con prezzemolo e aglio schiacciato. Portare a ebollizione l'acqua e cuocere le melanzane per mezz'ora a fuoco medio. Aggiungere poi ai pomodori e amalgamare il tutto. Tagliare la carne a fettine sottili.
Disporre metà delle verdure in una pirofila resistente al calore, adagiarvi sopra la carne e coprire con il resto delle verdure.
Cuocere in forno per 15 minuti.
Dolce allo yogurt
Avrai bisogno di:
- 2 uova;
- 200 g di yogurt magro;
- 50 g di amido di mais;
- 2 cucchiaini di dolcificante per dolci;
- aroma (ad esempio vanillina).
Impostare il forno in preriscaldamento a 180oC. Separare gli albumi dai tuorli. Mescolare i tuorli con lo yogurt, il dolcificante, l'amido e l'aroma. Sbattere gli albumi fino a ottenere una schiuma densa e incorporarli con cura alla massa totale. Versare l'impasto nella teglia e cuocere per 20-30 minuti.